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Ejercicios con aparato de suspensión

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trx.thumbDe un tiempo a esta parte han aparecido en el mercado multitud de aparatos para entrenamiento en suspensión. Junto a su reducido tamaño, que nos permite transportarlos y guardarlos con gran comodidad, destaca su versatilidad, que posibilita que con un sólo aparato podamos entrenar todo el cuerpo. El echo de que el apoyo esté suspendido, hace que no sólo trabajemos los músculos principales que realizan el movimiento, sino que los músculos estabilizadores, y los de la sección media reciben también un importante estímulo.
En el siguiente artículo les presentamos varios ejercicios, para el tren superior, el tren inferior, y la sección media. Los ejercicios están ordenados según el nivel de dificultad, que puede ser modificado fácilmente regulando la altura de las agarraderas. 

Ejercicios para el tren superior:

 PU.standard

Son como las flexiones normales, con las manos apoyadas en el suelo, sólo que al estar éstas suspendidas, (A) la dificultad aumenta bastante. Lo principal a tener en cuenta es que debemos contraer los abdominales para que la espalda no se redondee.

PU.knees
regular

Si nuestro nivel de forma no nos permite realizar las flexiones con los pies estirados, podemos optar por efectuarlas con las rodillas apoyadas, o modificando la longitud de las agarraderas, para variar el ángulo formado por nuestros pies y las manos. Como norma general, cuanto más pequeño es dicho ángulo (A) más sencillo es el ejercicio, y cuanto mayor es (B), más difícil se vuelve.

 

 

   PU.atomic

Simplemente con elevar los pies el ejercicio aumenta en dificultad, pero si queremos que se vuelva un desafío, podemos hacer las flexiones que se muestran en la imagen. Empezamos con el cuerpo estirado, nos agrupamos, intentando tocar los codos con las rodillas, y cuando nos estiramos de nuevo realizamos una flexión de brazos, procurando en todo momento que la espalda se mantenga recta.

 

PU.dipsSon como los fondos entre barras paralelas, sólo que la inestabilidad que aportan los agarres suspendidos, hace que resulten mucho más difíciles. Hay que intentar hacer todo el rango del movimiento, es decir, debemos llegar a la posición más baja posible. Si nos cuesta demasiado podemos probar a hacer el ejercicio, con los pies apoyados en el suelo.

 

pu.hspuEl ángulo hace que la mayoría del trabajo se desplace desde el pectoral, hacia los deltoides, con lo que la dificultad aumenta muchísimo. Para colocarnos en posición, ponemos los pies en las agarraderas, y habiendo estirado el cuerpo, vamos caminando hacia atrás para alcanzar la verticalidad. En dicha posición hay que mantener la tensión constante en los abdominales, para no arquear la espalda.mi.rrEl remo es el movimiento que complementa a las flexiones de brazos a la perfección. Nos va a permitir trabajar todos los músculos del tren superior encargados de “traccionar”. Cambiando la posición de las manos como se ve en los recuadros, estimularemos diferentes músculos, con lo que debemos variar la posición siempre que podamos. En este ejercicio debemos regular la altura de los agarres hasta encontrar la longitud que nos permita realizar las repeticiones sin balancear el cuerpo. Debemos tirar exclusivamente con los brazos.

 RR.ringrow

El remo es el movimiento que complementa a las flexiones de brazos a la perfección. Nos va a permitir trabajar todos los músculos del tren superior encargados de “traccionar”. Cambiando la posición de las manos como se ve en los recuadros, estimularemos diferentes músculos, con lo que debemos variar la posición siempre que podamos. En este ejercicio debemos regular la altura de los agarres hasta encontrar la longitud que nos permita realizar las repeticiones sin balancear el cuerpo. Debemos tirar exclusivamente con los brazos.
 

RR.o.a.rowEste ejercicio no sólo es más difícil que el anterior por realizarlo únicamente con un brazo, sino que la dificultad se ve incrementada por el hecho de tener que equilibrar la posición con la sección media manteniendo la horizontalidad (A). Debemos intentar realizar el movimiento sólo con la fuerza de los brazos. Es un movimiento avanzado, por lo que debemos empezar con las agarraderas en una posición elevada, e ir descendiéndolas, cuando nos encontremos cómodos. 

 

RR.pullupsSin duda uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para mejorar nuestra forma física. Si contamos con una barra, o una de esas escaleras horizontales que hay en muchos parques podemos usarlas para hacerlo. Si no disponemos de ellas, podemos usar el aparato de entrenamiento. Sólo tenemos que buscar una viga, o una rama de árbol que esté lo suficientemente alta para pasar una de las cuerdas por encima de ella. En pocos minutos habremos preparado nuestra propia estación de dominadas. La ventaja de realizarlas con este aparato de suspensión respecto a hacerlas con una barra fija, es que al poder girar los antebrazos libremente, podemos trabajar usando un ángulo más natural. El inconveniente, la propia naturaleza inestable del aparato hace que sea más costoso realizar cada repetición.

 Tren Inferior:

SQ.pistolLa sentadilla a una pierna es un ejercicio excepcional para desarrollar la fuerza del tren inferior, al tiempo que trabajamos el equilibrio y la coordinación. El problema, como pasa con muchos ejercicios de autocarga – son en los que la resistencia a vencer es nuestro peso corporal – es que la mayoría de la gente que empieza, no cuenta con el nivel necesario de fuerza para realizarlo, y al no saber como adaptarlo, simplemente piensan “esto no es para mí”. El aparato de ejercicios en suspensión nos permite tener algo a lo que “agarrarnos” para facilitar el movimiento. Con el tiempo debemos intentar sujetarnos cada vez menos hasta que podamos hacerlo sin agarrarnos a nada.

 

SQ.o.l.lLa zancada normal es algo que cualquier atleta serio debería incluir en su programa de entrenamiento. La zancada a una pierna en desequilibrio ofrece una vuelta de tuerca al concepto, añadiendo una disminución del equilibrio, y un estiramiento dinámico más pronunciado en la pierna posterior. No duden en incluirla, después de un par de repeticiones sabrán porqué. Los puntos de ejecución son como en la zancada normal; La pierna de delante totalmente apoyada, la espalda recta, y la rodilla frontal procura no sobrepasar la línea de los dedos del pié. 

 

SQ.jumping.pistolEn este ejercicio añadimos un componente explosivo al movimiento, que nos permitirá aumentar nuestra capacidad de salto, o potencia al esprintar. Se realiza exactamente igual que la sentadilla a una pierna descrita anteriormente, sólo que en cada repetición intentamos realizar el cambio dando un salto lo más alto posible. Para ejecutar el movimiento no sólo usamos las piernas, sino que los brazos también ayudan tirando de la agarradera hacia abajo.

 

Sección Media:  

ABS.pikePartiendo de una posición similar a la de flexiones con los pies elevados, vamos aproximando las piernas usando para ello la fuerza de los músculos abdominales. Procuramos mantener las piernas estiradas en todo momento, y en la posición final la cabaeza debe estar entre los brazos.

  

ABS.L.sitEste ejercicio lo hemos visto ya en un artículo anterior sobre los abdominales. Esta versión es más difícil, ya que no sólo debemos mantener la contracción de la sección media para elevar las piernas, sino que lo que más nos va a costar es el evitar que las manos se separen del cuerpo. Mucha gente cuenta con la fuerza necesaria para elevar las piernas, pero no consigue formar un ángulo de 90º. El problema suele ser que tienen los músculos de la parte trasera de la pierna excesivamente rígidos. Para la gente que no puede mantener la posición de L, el aguantar en la posición que aparece en la primera imagen, ya es trabajo suficiente.  

ABS.roll.up

Hemos llamado a este ejercicio así, porque el movimiento se asemeja al de tener un rodillo entre las manos, e ir extendiendo el cuerpo como si aplanáramos una superficie. De hecho, podemos hacerlo con unas mancuernas, o una barra con discos, que se muevan libremente. Les recomiendo que al principio empiecen a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo, ya que en la posición final, poca gente puede aguantar la primera vez, y lo más normal es acabar dándole un besito al suelo. Durante todo el recorrido deben mantener la curvatura normal de la espalda contrayendo fuertemente los músculos de la sección media. Si un día van con prisa y sólo pueden hacer un ejercicio para el abdomen hagan este. 

 

Esta es sólo una pequeña muestra de ejercicios que pueden hacer. En Internet hay multitud de videos y artículos que muestran muchísimas variantes. Por sus numerosas ventajas, - manejabilidad, precio económico, polivalencia - es un tipo de entrenamiento que todos deberíamos incluir en nuestras rutinas.

 

 

Última actualización el Lunes, 29 de Agosto de 2011 20:28  

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