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Home Teoria del Entrenamiento El Protocolo Tabata

El Protocolo Tabata

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clockEl protocolo Tabata es un tipo de entrenamiento de los conocidos como entrenamientos  de intervalos de alta intensidad. HIIT por sus siglas en inglés. En ellos, realizamos un ejercicio durante un corto periodo de tiempo, y a continuación efectuamos un descanso – generalmente inferior al tiempo empleado en hacer el ejercicio – tras el descanso, volvemos a repetir la secuencia - intervalo - un determinado número de veces
Este régimen de entrenamiento ha demostrado ser superior a los tradicionales métodos de entrenamiento sostenido de baja intensidad tanto en lo que a mejora de la condición física se refiere, como respecto a la pérdida de grasa, ya que el metabolismo se mantiene elevado mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento

En el caso del protocolo Tabata la duración total del entrenamiento es de 4 minutos ( 8 intervalos de 20 segundos de actividad, seguidos de 10 segundos de descanso repetidos sin pausa ). Una forma de controlar el rendimiento, es anotar las repeticiones efectuadas del ejercicio que vayamos a realizar en cada uno de los 8 intervalos. La puntuación final, es el número de repeticiones más bajo que hayamos conseguido en cualquiera de los intervalos. Por ejemplo, si decidimos hacer encogimientos abdominales siguiendo el protocolo Tabata, y en los 6 primeros intervalos logramos 22 repeticiones, pero en el 7º sólo conseguimos 21 y en el 8º 20, nuestra puntuación para ese ejercicio es 20.

El mérito del descubrimiento de este tipo de entrenamiento es del Dr. Izumi Tabata – de ahí su nombre – del National Institute of Fitness and Sports en Tokio. En 1996 hicieron un estudio, publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise que arrojaba pruebas de la tremenda mejoría que experimenta el rendimiento al emplear intervalos de alta intensidad como forma de entrenamiento. En el estudio, participaron 14 estudiantes con un nivel de forma física moderado. Y se les pidió que durante 6 semanas completaran un entrenamiento tipo “Tabata” usando una bicicleta estática 4 veces por semana. El 5º día de entrenamiento se ejercitarían durante 30 minutos en la bicicleta a una intensidad más moderada, y luego harían sólo 4 series del intervalo. Pasado ese tiempo, se notó una mejoría de la capacidad anaeróbica de cerca del 28%, acompañada de un aumento del VO2 Max ( capacidad para consumir oxígeno ) del 14%.

¿Cómo de efectivos son 4 minutos para mejorar la forma física?
 
Muy efectivos. Lo ideal es combinar los entrenamientos de alta intensidad como estos, con otros de intensidad más moderada, tanto para intentar conseguir adaptaciones a diferentes niveles, como para no sobrecargar la capacidad de recuperación del cuerpo.

El secreto de este tipo de entrenamiento es la intensidad, tiene que ser la mayor que podamos soportar – siempre dentro de nuestras capacidades, y habiendo calentado bien previamente -. Un error muy común es que, debido a que la “puntuación” del ejercicio va a ser la del intervalo en el que haga menos repeticiones, la gente tiende a ir a “asegurar” un número de repeticiones determinado para conseguir una buena marca. Por ello se limitan, por ejemplo, a hacer 19 sentadillas, un número que saben que pueden mantener con relativa facilidad. Puede que esto sea una estrategia adecuada para conseguir una buena puntuación, pero lo interesante, y lo que hace efectivo este protocolo es la alta intensidad. En el estudio, a los estudiantes se les pidió que pedalearan a una intensidad del 170% del VO2 Max . Esto es muuuy intenso. Con esto no pretendo decir que debamos matarnos en cada intervalo, pero sí, que si queremos sacar los máximos beneficios de este tipo de entrenamiento debemos esforzarnos realmente en cada una de las series. Puede que al final el cansancio haga que en la última serie sólo podamos hacer un par de repeticiones dando al traste con la puntuación, pero les aseguro que el gran beneficiado va a ser el nivel de forma física.

¿Cómo lo Hago?

Lo primero es contar con una forma de medir los 8 intervalos. En internet hay muchos temporizadores online gratuitos que son muy fáciles de usar. Aquí les dejo el link a uno de ellos.

 

http://www.beach-fitness.com/tabata/Tabata%20Clock%20v3.15%20(beach-fitness.com).swf

 

La opción ideal es situar el reloj, o la pantalla del ordenador de forma que la puedan ver mientras se ejercitan, para así poder concentrarse en las repeticiones y llevar una mejor cuenta de los intervalos.

 

Una versión un poco más exigente del protocolo Tabata es “Tabata This” en la que se hacen 4 rondas del intervalo completo ( 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso ) de 4 ejercicios diferentes descansando 1 minuto entre ejercicios. No se van haciendo los 4 ejercicios en cada intervalo sino que, por ejemplo, hacemos un intervalo de sentadillas. ( 8 rondas de: máximo número de repeticiones en 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso ) descansamos 1 minuto y pasamos al siguiente ejercicio, que pueden ser flexiones de brazos del que haremos otro intervalo completo ( 8 rondas de: máximo número de repeticiones en 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso ) luego descansamos otro minuto y continuamos con el 3er ejercicio y el 4º. En este entrenamiento hacemos un total de 32 intervalos – 32 x ( 20 segundos de actividad +10 segundos de descanso ) – con 3 descansos de 1 minuto, lo que hace un tiempo total de entrenamiento de 19 minutos. Parece poco, pero se hacen eternos.

 

Para la selección de ejercicios lo apropiado es que busquemos aquellos que movilicen grandes grupos musculares: Saltos, carreras, burpees, lanzamientos, dominadas, intervalos en la bici estática, en la máquina de remo… Las posibilidades son ilimitadas. Este tipo de ejercicios multiarticulares, o compuestos, son los ideales, ya que el componente cardiovascular es mayor que en movimientos de aislamiento, como el curl de bíceps, o las elevaciones de talones.

 

Muchos de Uds. ya han probado las “bondades” de este protocolo de entrenamiento, para los que no… ¡A qué esperan! ¡Las mejoras en rendimiento están a 4 minutos de distancia!

 

Última actualización el Jueves, 18 de Agosto de 2011 05:13  

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